Повторы

Старое правило: зона мышечного роста находится в интервале от 8 до 12 повторений.

Новое правило: комбинируйте подходы с низким (от 3 до 5), средним (от 6 до 14) и высоким (15+) количеством повторений. Такой подход позволяет добиться максимальной мышечной отдачи и насыщения мышц кровью.





Мышцы

Старое правило: Тренировка одной части тела раз в неделю дает наилучшие результаты.

Новое правило: Разнообразные нагрузки на одну мышечную зону как минимум трижды в неделю дают максимальный прогресс. Ключевое слово тут — разнообразность.





Тренировочная программа

Старое правило: каждое упражнение из плана должно быть выполнено любой ценой.

Новое правило: самыми эффективными упражнениями по-прежнему остаются многосуставные базовые упражнения, на которых и следует сосредоточиться. От вспомогательных упражнений можно отказаться без зазрения совести.





Кардио

Старое правило: делать кардио на пустой желудок — сжигать значительно больше жира.

Новое правило: Вы сжигаете жир одинаково и в сытом и в голодном состоянии. Предварительная подзаправка лишь придаст вам энергии.





Питание

Старое правило: для того, чтобы получить большие и объемные мускулы, вы должны есть шесть или более раз в день.

Новое правило: можно питаться по стандартной схеме — три раза в день, только убедитесь, что ваша пища содержит достаточное количество белка и калорий.





Спортивное питание

Старое правило: чем больше спортивного питания вы поглощаете, тем лучше.

Новое правило:[/B] все необходимые для мышечного роста элементы можно получать из обычной пищи — кроссфит и палеодиета лучшее тому подтверждение.